По данным ВОЗ острый инсульт является одной из основных причин смертности во всем мире. При этом исследования показывают, что около 80% инсультов можно предотвратить. Например, научные исследования отмечают прямую зависимость частоты инсультов от образа жизни пациентов.
В частности, существенное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы оказывает питание.
Сбалансированный рацион питания
Основу профилактической диеты для сохранения здоровья сердца и сосудов составляют овощи и фрукты – не менее 500 г в день.
При этом нет необходимости в употреблении каких-то экзотических продуктов, достаточно включить в свой рацион сезонные овощи и фрукты, доступные в регионе проживания человека.
Рекомендуется отказаться или сократить количество употребляемой жареной пищи и отдать предпочтение таким вариантам приготовления, как варка, тушение и готовка на пару.
Кроме того, необходимо включить в рацион нежирную рыбу – в идеале два раза в неделю, бобовые, злаки, а также растительные масла. Количество употребляемого красного мяса, наоборот, рекомендуется сократить.
Основная задача при составлении профилактической диеты – это формирование сбалансированного рациона. Поэтому главную роль играет именно количество потребляемых продуктов и их разнообразие.
Роль жиров и углеводов в профилактике инсульта
Риск развития ишемической болезни сердца и инсульта связан с потреблением насыщенных жиров и трансжиров, которые в большом количестве содержатся в «ультраобработанных» продуктах: маргарины, чипсы, покупные бисквиты.
Из-за высокого содержания соли, сахара и искусственных рафинированных жиров, такие продукты приводят к ожирению, гипертонии, сахарному диабету и повышению «плохого» холестерина в крови.
Ученые отмечают, что вредное влияние на организм оказывают только насыщенные животные жиры, но полностью исключать эти органические вещества из рациона не нужно. Основными источниками полезных жиров считаются рыба, авокадо, орехи и оливковое масло.
Хотя в профилактике инсульта много внимания уделяется трансжирам, ученые отмечают, что главным врагом здоровья сердца является сахар и обработанные углеводы. Покупные сладости и мучные изделия наносят доказанный вред здоровью, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. Поэтому для поддержания здоровья сердца рекомендуется исключить сладкое из рациона, а в качестве десерта использовать фрукты.
На втором месте по вредности после сахара находится соль. Ежедневное употребление более 5 г соли способствует повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. При этом большая часть потребляемого натрия хлора (80%) приходится на скрытую соль, которая включена в состав продуктов. Например, некоторые виды сыров содержат 100% дневной нормы соли, а слабосоленая сельдь – в четыре раза больше допустимого количества. Каждый лишний грамм натрия хлора повышает давление почти на 3 мм рт. ст.
Чай, кофе и алкоголь в профилактической диете
Чрезмерное употребление алкоголя является фактором развития геморрагического инсульта.
Кофе и чай обладают положительным эффектом в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний только при умеренном потреблении. При этом кофеин в большом количестве, наоборот, повышает нагрузку на сердце, вызывая аритмию. Поэтому оптимальным вариантом считается употребление кофе без кофеина, а также зеленого чая. За счет большого количества активных антиоксидантов зеленый чай препятствует отложению жиров, улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина в крови и уменьшает артериальное давление.
На заметку:
Доля всех жиров в общей энергетической ценности пищи должна составлять 30 процентов и менее;
‒ доля животных жиров должна составлять не более 1/3 от общего количества потребляемого жира;
ограничение суточного потребления холестерина менее 300 мг;
увеличение потребления моно — и полиненасыщенных жиров (растительного происхождения), и морской рыбы;
увеличение употребления углеводов, содержащихся в свежих фруктах, злаках и овощах;
при наличии артериальной гипертензии и лицам с избыточным весом — необходимо дополнительно снизить употребление соли до 5 г и менее в день;
ограничить прием алкоголя — для людей с избыточной массой тела;
ограничение калорийности пищи.
Дополнительно:
необходимо увеличить прием продуктов, снижающих холестерин:
чаще употребляйте бобовые (горох, бобы, чечевица), овощи, фрукты и ягоды, особенно те, которые при варке образуют желе.
Выводит холестерин клейковина, содержащаяся в зерновых (хлеб цельнозерновой и из муки грубого помола, крупы, особенно из зерновых с сохраненным поверхностным слоем и хлопья из неочищенных зерен, бурый рис, гречка, овес);
необходимо увеличить продукты, способствующие снижению окислению жиров: антиоксиданты защищают жиры и белки, находящиеся в клетках, от окисления, и ткани организма от повреждений. Как показывают современные исследования, потребление физиологического количества витаминов-антиоксидантов снижает риск развития ишемической болезни сердца.
Основные пищевые продукты, являющиеся источниками антиоксидантов:
бета-каротин — зеленые и желто-оранжевые овощи и фрукты (морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачки, дыни, персики, салат, шпинат, укроп, петрушка);
витамин С — цитрусовые, ягоды (особенно черная смородина), дыни, сладкий перец, капуста цветная и квашенная, томаты, картофель;
витамин Е — орехи, растительное масло (подсолнечное, соевое, кукурузное, оливковое), зеленые листовые овощи;
🧄селен, микроэлемент, обладающий антиоксидантным действием — злаки, продукты моря, лук, чеснок, бобовые.
У взрослых потребление менее 3 грамм соли в день помогает понизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и инфаркта.
Основная польза от сокращения потребления соли заключается в соответствующем снижении высокого кровяного давления.
Правильное питание – не единственная профилактическая мера в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Для максимального эффекта важно комбинировать диету с регулярными физическими нагрузками, а также отказаться от курения, следить за массой тела и контролировать уровень артериального давления.
При этом приверженность сбалансированному питанию не должна быть временной мерой, необходимо следовать рекомендациям здорового образа жизни на постоянной основе.
Н.А. Соколова, инструктор по гигиеническому воспитанию Центра общественного здоровья и медицинской профилактики
с использованием материалов из официальных источников
